「背中を伸ばす」ストレッチ
最初にキャット＆ドッグのストレッチを行って背骨を伸ばし、ほかの3つのストレッチで肩甲骨と股関節周辺の筋肉をほぐしていくと効果的。これを1セットとし、1日1回入浴後などに行うとよい。
キャット＆ドッグ
（1）四つんばいになり、肘を伸ばし、手の幅は肩幅程度。息を吐きながら手で床を押して、背中を丸めていく。おへそを見るように、頭も下げて丸める。
（2）顔を上げながら背中と腰を反らしていく。これを10回繰り返す。
《POINT》肘はしっかり伸ばして行う。身体を反らすとき、股関節を屈曲させるように意識する。
ハムストリングス伸ばし
（1）イスに浅めに座り、背すじを伸ばし、片方の脚を前に出す。つま先は立てる。
（2）背中をまっすぐ伸ばしてそのまま上体を前に倒し、10秒キープ
（3）脚を反対にして、同様に行う。左右交互に2回ずつ。
《POINT》腰を立てて、脚の付け根から上体を倒す。ひざを曲げないように。
肩甲骨はがし1
（1）肘をしっかり曲げた状態で、腕を肩まで下げる。手のひらは内側に向ける。そのまま、肩甲骨を寄せるように両肘を後ろに引き、胸を張る。
（2）1の状態から腕をまっすぐ上に伸ばし、2～3秒キープのあと腕を元に戻す。これを10回繰り返す。
《POINT》肩甲骨同士を近づけるようにしっかりと肘を引く。肩甲骨周辺の筋肉がほぐれてくると、肩甲骨の動きを感じられるようになるはず。
肩甲骨はがし2
（1）後ろで両手を合わせ、そのまま、できるだけ腕をグッと後方に伸ばす。肩甲骨を寄せるように意識して行う。
（2）腕を前にならえの状態にする。手指もピンと伸ばす。肩甲骨を開くように、背中を丸めて腕をグッと前へ伸ばす。これを10回繰り返す。
《POINT》1で肩甲骨を寄せるときは胸を張り、背すじをしっかり伸ばす。2の肩甲骨を開くときは、背中を丸めるようにして腕はしっかりと伸ばす。
教えてくれたのは……梶 尚志先生●梶の木内科医院院長。総合内科専門医、腎臓専門医。家庭医として患者を診察する中で、通常の診察では解決できない「身体の不調」に栄養学的なアプローチから治療を行う。近年は高齢者の筋力と姿勢の問題にも取り組む。
取材・文／桑原順子
