主食からも食物繊維
サーモンのレモンクリームパスタ
香ばしい全粒粉ペンネとクリーミーなソースが合う
材料／2人分
・全粒粉ペンネ……150g
・スモークサーモン……80g
・玉ねぎ（薄切り）……1/4個分
・レモン（薄い輪切り）……2枚
・生クリーム………100ml
A［バター、オリーブ油……各大さじ1］
B［塩……小さじ1/2、こしょう……少々］
・ペンネのゆで汁……1/2カップ
・パセリ（粗いみじん切り）……適量
【作り方】
（1）ペンネは塩（分量外）を加えた熱湯で袋の表示時間どおりゆでる。ゆで汁を1/2カップとっておく。
（2）レモンはいちょう切りにする。
（3）フライパンにA、玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまで弱めの中火で炒める。
（4）（2）、スモークサーモン、生クリーム、ペンネのゆで汁、B、（1）のペンネを加え、1～2分煮る。皿に盛ってパセリを散らす。
ライスカレー
雑穀ご飯と具だくさんの野菜がポイント
材料／2人分
・豚切り落とし肉……120g
・じゃがいも……1個
・にんじん……50g
・玉ねぎ……1/4個
・グリーンピース（正味）……30g
・トマトの水煮（カットタイプ）……1/4カップ
A［植物油……大さじ2、ローリエ……1枚、赤唐辛子……1本］
B［にんにく、しょうが（すりおろし）…各1かけ分］
C［塩……小さじ1、水……1カップ］
・カレー粉……大さじ1
・雑穀ご飯……適量
【作り方】
（1）じゃがいも、にんじん、玉ねぎはさいの目切りにする。
（2）フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎ、トマト、Bを加え、中火で2～3分炒める。
（3）豚肉、じゃがいも、にんじん、グリーンピースを加えて炒め、カレー粉大さじ1/2とCを入れて中火で10分煮る。
（4）残りのカレー粉を加えて2～3分煮る。ご飯とともに器に盛る。
主食からも食物繊維をとるコツ
食物繊維はおかずだけでなく主食からも上手にとることで、無理なく1日の推奨摂取量を達成できる。例えば、白米を雑穀米に代えれば食物繊維の量は約2～3倍に。パスタやパンを全粒粉のものに代えるのも手。手軽な市販品も増えているので、まずは試してみて。
