腸内環境を整えるお手軽副菜
主食や主菜に食物繊維が足りないときには、サッと作れる副菜に頼るとラク。
わかめの炒めナムル
乾燥わかめが韓国風の副菜に
材料／作りやすい分量
・わかめ（乾燥）……10g
・ごま油……大さじ1
A［しょうゆ……大さじ1、砂糖……小さじ1/4、にんにく（粗いみじん切り）…1かけ分］
・白すりごま……小さじ1
・粗びき赤唐辛子……小さじ1/4
【作り方】
（1）わかめは湯につけてもどし、流水にとって水けをきり、大きければひと口大に切る。
（2）フライパンにごま油を熱してわかめを入れ、中火で炒めて全体に油が回ったらAを入れて炒め合わせる。器に盛ってごま、赤唐辛子をふる。
にんじんとくるみのガーリックマヨ
くるみを足して食感や栄養をグンとアップ
材料／作りやすい分量
・にんじん……1本
・塩……少々
・くるみ……20g
A［にんにく（すりおろし）……1かけ分、マヨネーズ……大さじ3］
・パセリ（粗いみじん切り）……少々
【作り方】
（1）にんじんはスライサーで細切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして出てきた水けを軽く絞る。くるみはめん棒などでたたいて粗く割る。
（2）Aを加えて混ぜ、器に盛ってくるみ、パセリを散らす。
スピードおから
おからでタンパク質と食物繊維をチャージ
材料／作りやすい分量
・乾燥おから……20g
・長ねぎ……20g
・にんじん……20g
・水……150ml
たれ［しょうゆ……小さじ1、塩……小さじ1/2、砂糖……大さじ1、削り節……1.5g、ごま油……大さじ1/2］
【作り方】
（1）乾燥おからを耐熱のボウルに入れ、水を加えて均一になるまで混ぜる。
（2）長ねぎ、にんじんを粗いみじん切りにして（1）に加え、たれの材料も加えてよく混ぜ、ラップをかけて500Wの電子レンジで4～5分加熱する。
※食物繊維は1人分の数値です。一部、皮付きで調理した野菜を含みます。
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教えてくれたのは……荻野恭子さん●料理研究家。栄養士。世界70か国以上を訪れた経験を生かして、数々のオリジナリティーあふれるメニューを提案。テレビや雑誌、専門学校講師、講演など、幅広く活躍中。
レシピ考案・料理／荻野恭子 スタイリング／本郷由紀子 撮影／公文美和 編集協力／中村裕子
