サケとほうれん草のグラタン風

 ビタミンD豊富なサケとカルシウムの多いほうれん草は味も好相性

サケとほうれん草のグラタン風 撮影/向村春樹
サケとほうれん草のグラタン風 撮影/向村春樹
【写真】1日に650~700mg摂取すべきカルシウムを多く食品

材料/1人分
・生ザケ……80g
・塩……ミニスプーン1/2(0.5g)
・こしょう……少量
・玉ねぎ……30g
・オリーブ油……小さじ1(4g)
・ほうれん草(冷凍でも可)……50g
・しめじ……20g
・ピザ用チーズ……25g
・牛乳……大さじ1(15g)
・にんにくの薄切り……3g
・オリーブ油……小さじ2 (8g)
・パン粉……大さじ1(3g)

【作り方】
(1)サケに塩とこしょうをふって下味をつける。玉ねぎは薄切りにする。ほうれん草はゆで、しめじは石づきを除いて食べやすくほぐす。
(2)フライパンにオリーブ油小さじ1 とにんにくを入れて中火にかける。香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ったら(1)のサケを入れて弱火で両面に焼き色をつける。
(3)グラタン皿に(2)を入れ、(1)のほうれん草としめじをまわりに入れる。オリーブ油小さじ2、牛乳、チーズをかける。いちばん上にパン粉を散らして、オーブンまたはトースターに入れ、 200℃で15分ほど加熱する。様子を見ながら、焦げ目がつきそうならアルミホイルをかけて表面を覆う。
(4)チーズが溶けて、全体に火が通ったらとり出す。

カルシウムをとりすぎると身体に悪い?

「カルシウムの過剰摂取は結石や便秘、腎障害などの原因になりますが、通常の食事では心配ありません。上限量は1日2500mg(牛乳2リットル以上)で、これだけの量を毎日摂取することはまずないからです。ただし、サプリメントやカルシウム薬を使用する場合は注意が必要で、1回500mg以上摂取しないよう気をつけ、基本的には食事からカルシウムをとるよう心がけましょう」(石原先生)

病態監修 石原 理先生●医学博士、女子栄養大学保健センター所長、女子栄養大学栄養クリニック所長、埼玉医科大学名誉教授。専門は産婦人科学、生殖医学。

栄養指導・献立 蒲池桂子さん●栄養学博士、管理栄養士。女子栄養大学栄養クリニック教授。個別対応型栄養相談などを展開している。

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料理作成/検見嵜聡美