健康に必須の“タンパク質”は毎食とりたいもの。でも、毎回おかずをしっかり作るのは、なかなか大変……。そこでおすすめなのが、具だくさんのご飯と汁ものの組み合わせ。2品だけで、1食に約20g以上のタンパク質がとれる、簡単レシピをご紹介。
健康維持に欠かせない3大栄養素をカバー
「筋肉や骨、髪の毛、肌など、身体のあらゆる土台になるタンパク質は、見た目の若々しさはもちろん、将来の寝たきりを防ぐためにも欠かせない栄養素です。
ただ、女性は平均して1日50gもとる必要があり、意識しないと不足しがち。おすすめは汁ものと丼ものの2品で完結する一汁一飯です」
と話すのは、料理家で栄養士の牛尾理恵さん。
「ご飯でエネルギー源となる炭水化物をとりつつ、肉や魚、卵など高タンパクなおかずを添えて丼にすると、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素が自然にとれます。
そして、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は具だくさんの汁もので補えば、メインいらずのお手軽献立の完成です」（牛尾さん）
2品で1食あたり20g以上のタンパク質がとれるレシピになっているので、気になった献立からぜひ作ってみて！
鶏むねチーズご飯
とろ～りチーズでコクうま
材料／2人分
・鶏むね肉（ひと口大に切る）……大2/3枚分（200g）
・片栗粉……小さじ2
A［水……3/4カップ、しょうゆ……大さじ1と1/2、酒・みりん……各大さじ1、砂糖……小さじ1］
・ピザ用チーズ……40g
・温かいご飯……茶碗2杯分
・青じそ（細切り）……4枚分
・白いりごま……小さじ1
【作り方】
（1）鶏肉は片栗粉をまぶす。
（2）鍋に（1）、Aを入れ、中火で5分ほど煮る。煮汁が少なくなったらピザ用チーズを加え、ふたをしてチーズが溶けるまで1分ほど火を通す。
（3）器にご飯を盛り、（2）、青じそをのせて、白いりごまをふる。
白菜と油揚げのみそ汁
油揚げで大豆由来のタンパク質をチャージ
材料／2人分
・白菜（3cm幅のざく切り）……80g
・油揚げ（1cm幅に切る）……1/2枚分
・青ねぎ（3cm長さに切る）……20g
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
【作り方】
鍋にだし汁を入れて中火で温め、白菜、油揚げ、青ねぎを加える。ふたをして3分ほど煮たら、みそを溶き入れる。
牛そぼろ丼
ひき肉から出る油で炒めてヘルシーに
材料／2人分
・牛ひき肉……150g
・玉ねぎ（5mm角の粗みじん切り）……1/4個分
・しめじ（石づきを取り、ほぐす）……1/2パック分
・しょうが（細切り）……1かけ分
A［水……1/4カップ、しょうゆ・酒……各大さじ1、みりん……大さじ1、砂糖……小さじ1］
・温かいご飯……茶碗2杯分
・紅しょうが……適量
【作り方】
（1）フライパンを中火で熱し、ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、しめじ、しょうがを加えてさっと炒め合わせる。Aを加え、汁けが少なくなるまで煮からめる。
（2）器にご飯を盛り、（1）をのせて紅しょうがを添える。
ブロッコリーとちくわのみそ汁
ちくわのうまみで深みが増す
材料／2人分
・ブロッコリー（小房に分ける）……80g
・ちくわ（食べやすい大きさにちぎる）……2本分
・にんじん（細切り）……20g
・だし汁……2カップ
・みそ……大さじ1と1/2
【作り方】
鍋にだし汁を入れて中火で温め、ブロッコリー、ちくわ、にんじんを加える。ふたをして3分ほど煮たら、みそを溶き入れる。
