目標は“小さく”し“見える化”する
「習慣化とは、つまり継続する気力と体力。必要なのは脳と身体の健康を保つこと。それには適度な運動と質の良い睡眠が大切です」
これらが不十分だと脳に酸素を届ける血流が滞り、うまく働かなくなるため、朝に軽めの有酸素運動や筋トレ、7時間以上の睡眠と20～30分間の昼寝を心がけるといいという。また、睡眠や食事の時間を決めて規則正しい生活を送ることで、睡眠の質を上げたり疲労を抑えたりすることにもつながる。
「おすすめは、起床時の背伸びやキッチン作業中の足踏みなど。特に背伸びは血流アップや自律神経の切り替えに有効なので取り入れてみてください」
運動と睡眠は、幸福度を上げてメンタルを維持するためにも欠かせない。
「睡眠不足は不安感を強めるという研究結果も出ているので良質な睡眠は必須。さらに身体が元気に動いていると脳は“自分はいま元気なんだ”と判断し、一層そうなるようにドーパミンやアドレナリンなどの元気になる脳内ホルモンを分泌。運動するとポジティブになるのはそのような理由です」
不安やイライラを感じたときは、まずは深呼吸。気持ちを落ちつかせてくれる手軽な日常アクションだ。
つい面倒になりがちな片づけは、小さい目標を立て、時間を決めて実行すること。
「脳は情報量が多いと負担を感じ、やる気をなくしてしまう。散らかっている部屋を全部片づけようとしたら、大変そうだし無理、と脳が判断し諦めてしまうんです。つまり脳が感じる負荷が小さいほどやる気が出やすくなる。机の上の片づけを3分間だけ行うなど、目標は小さくして取り組んでみて。それができれば成功体験になり、次のモチベーションにもつながります」
難易度の高い貯金や節約の習慣化には目標や成果を“見える化”することがポイント。
「脳はとにかく忘れっぽい。リマインドがなければ目的を忘れて継続するのが困難になります。なので貯金残高を見える場所に貼っておくなど見える化をし、“あと〇円しか今月は使えないから節約しよう”など視覚的な刺激を頻繁に与えてみましょう」
堀田先生によれば、習慣の定着は約66日かかるそう。
「脳は、筋肉と一緒で日々継続すれば鍛えることができます。習慣化のコツをつかみ、毎日の生活に取り入れてみて」
下の項目は堀田先生がすすめる身体にいい、ちょっとした習慣だ。脳をうまくダマしながら、健康効果を向上させるヒントとしてこちらも参考にしてほしい。
