米やパンなど主食の価格が高騰している今、日々の出費に悩む読者も多いはず。そこで活用したいのが、安価で手軽に食べられるインスタント麺だ。とはいえ「健康面が気になって手が伸びない」、「夫や食べ盛りの子どもが食べたがるけど胃もたれするから苦手」という人も多い。
そこで、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんに、インスタント麺の罪悪感を減らしつつ、食べやすくする簡単テクニック＆オススメの“ちょい足し食材”を教えてもらった。
ちょい足しのコツはタンパク源＋野菜
「インスタント麺の健康面で一番気になるのが、塩分の過剰摂取です。厚生労働省が定める女性の食塩摂取目標量は1日6.5gまでですが、インスタント麺はたった1食で平均4～7gもあり、過剰摂取を引き起こしがち」
対策はできるだけ塩分が少ない商品を選び、スープは飲み干さないようにすること、と金丸さん。
「スープをトマトジュースや豆乳、お酢などでアレンジしてうまみをアップすると、スープの粉を減らせるので減塩対策になります。
また、カリウムを含む野菜や果物は塩分の排出を助けるので一緒に摂取しましょう。ただしカリウムは水溶性なので、野菜はできれば水菜や三つ葉などの生野菜で、果物はカリウム含有量の多いキウイやイチゴなどがおすすめです」
また、インスタント麺は脂質やカロリーもオーバーしがちなので、麺はノンフライタイプを選ぶのも有効だ。
「フライ麺は、胃もたれや生活習慣病のリスクを高める酸化油の摂取につながるため、できるだけ避けたほうがよいでしょう。またカロリーも商品によって大きく差があるので、成分表を確認して300kcal前後のものを選ぶのがおすすめ」
インスタント麺のもう一つの注意点は、栄養バランスが悪いこと。
「インスタント麺は糖質や脂質を多く含む一方、健康維持に欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラルがほとんど含まれません。
卵や納豆、サバ水煮缶などのタンパク質食材と野菜や海藻類を加えると、栄養バランスが整って罪悪感も少なくなるはず。野菜はカリウムの面では生が最適ですが、ほうれん草やブロッコリーなどの冷凍野菜でも栄養価は高いのでOK」
気をつけたいのが、ソーセージなどの加工肉やキムチなど漬物のちょい足し。
「これらの食品は塩分が多く含まれるため、ちょい足しすると逆効果になります。また締めとして残ったスープにご飯を追加するのも、塩分やカロリーの過剰摂取につながるためNG。夫や食べ盛りの子どもには、豆腐やゆでた豆もやしをかさまし食材として加えるのもおすすめですよ」
