身体・心をキレイに作りかえる方法
身体をキレイに作りかえる
身体の土台となる下半身をスクワットで鍛える
年齢とともに筋肉が衰えるのは、加齢だけが原因とは限りません。筋肉を育てる遺伝子のスイッチがオフになっている状態とも考えられます。適度な運動を習慣にすると、細胞に「もっと強くなれ」というメッセージが送られ、筋肉合成に関わる遺伝子が再び働きやすくなります。
おすすめは、下半身の筋肉を鍛えるスクワット。身体を支える土台である下半身が弱ってしまうと、将来歩く力が低下し、寝たきりのリスクにもつながります。朝にスクワットなどの軽い運動を取り入れることで身体が活動モードにスムーズに切り替わり、血流やホルモン分泌も整いやすくなるメリットもあります。
プチ断食で、細胞の自浄作用を促す
定期的なファスティング（断食）で体内をリセット。一定時間食事をとらず、空腹の時間をつくることで、「オートファジー」という、細胞内の古くなった成分を分解して再利用する“自浄作用”が働きやすくなると考えられています。
最近は、1日のうち昼12時～夜8時などの8時間で食事をとり、残りの時間は食べ物を口にしない「16時間ファスティング」なども知られるようになりました。常に何かを食べている状態が続くと、消化器が休む時間がありません。週に1～2回でも意識して空腹の時間をつくることが、身体のリセットにつながるといわれています。
心をキレイに作りかえる
腸内環境を整えれば、気持ちも前向きに
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる、脳内の神経伝達物質の一つ。心身のバランスに大きな影響を与え、気分を安定させて前向きな気持ちにする働きがあります。セロトニンの多くは腸でつくられるため、乳酸菌や食物繊維を積極的にとり、腸内環境を整えることは心の健康を保つうえでも大切です。
また、朝に太陽の光を浴びると、セロトニンが活性化し、身体が活動モードへと切り替わりやすくなります。目が覚めたらカーテンを開けるなどして、起床後1～2時間以内に朝日を浴びる習慣をつけましょう。セロトニンは、夜に分泌される睡眠ホルモン・メラトニンの材料にもなるので、睡眠の質を整える働きもあります。
人との交流、笑顔が心身を若返らせる
会話をしたり、笑ったりすることも、心と身体をキレイにする大切な習慣です。笑うことで免疫細胞が活性化するという研究報告もあり、心身のコンディションを整えるきっかけになると考えられています。
また、人との交流が少なく孤独な状態が続くと、老化が進みやすいとする研究も。長く元気に生活している人に共通しているのは、周囲の人への感謝を忘れず、笑顔で人と関わる時間を持っていること。こうした習慣は特別な準備がなくても、今日から取り入れることができます。日常の中で人と交流し、笑顔で過ごす時間を意識して増やしていきましょう。
取材・文/田島えり子
