【ひざ立ちでほぐす】
腰まわりの緊張をほぐすと排便がスムーズに
（1）片ひざを立てて鼠径部をグーッと伸ばす
片ひざを立てて両手をのせ、ゆっくり重心をかける。このとき、もう片方の脚は後ろへ流し鼠径部が伸びているのを感じて。
（2）鼠径部を伸ばしながら横腹をほぐす
（1）の姿勢のまま、鼠径部を伸ばしているほうの骨盤の上に手を添えて軽くもむ。反対側も同様に。目安は（1）〜（2）合わせて3～5分。
《MEMO》腸腰筋をほぐすことで、腰椎の神経をリラックスさせ、便通を促す。左右で硬いと感じるほうを長めにやるとよい
《MEMO》腸腰筋をほぐすことで、腰椎の神経をリラックスさせ、便通を促す。左右で硬いと感じるほうを長めにやるとよい
【タオルを使ってほぐす】
股関節のバランスを整えて
【タオルを使ってほぐす】撮影／榊智朗
（1）脚を上げタオルを足裏に引っかけて前後にユラユラ
あおむけになって、足裏が天井と平行になるように真っすぐ上げ、脚の裏側やアキレス腱を伸ばす。足裏にタオルをかけて手で軽くゆすりながら脚を前後に動かす。ひざが伸びない場合は、イタ気持ちいいと感じるところまででOK。
（2）両ひざを開いて脚を下ろしひざを左右交互にゆする
両ひざを開いて脚を下ろしたら、かかとをお尻に近づけるようにタオルを寄せながら、ひざを左右交互に上下にパタパタとゆらす。（1）～（2）合わせて2～3分を目安に。
《MEMO》梨状筋の縮みをほぐし、左右差を整えるイメージで、ひざをゆらす
《MEMO》梨状筋の縮みをほぐし、左右差を整えるイメージで、ひざをゆらす
自力整体師 矢上真理恵さん●矢上予防医学研究所ディレクター。自力整体ナビゲーターとして世界各地でワークショップを開催するなど国内外で自力整体を伝えながら、女性のための予防医学に取り組んでいる。近著に『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）。
教えてくれたのは……自力整体師 矢上真理恵さん●矢上予防医学研究所ディレクター。自力整体ナビゲーターとして世界各地でワークショップを開催するなど国内外で自力整体を伝えながら、女性のための予防医学に取り組んでいる。近著に『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）。
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取材・文／荒木睦美
