「多くの女性は40代以降、更年期を迎えると女性ホルモンが低下し、骨代謝のバランスも崩れて骨密度も急激に減ってしまいます」
と話すのは、管理栄養士・料理研究家の柴田真希さん。放っておいたら“骨粗しょう症予備軍”になるリスクもあるという。そのために必要なケアとは？
骨は身体の土台！しっかり鍛えて骨美人になろう
「カルシウムはもちろん、タンパク質、ビタミンDをしっかりとって、骨量を増やすことが第一歩。女性ホルモンと似た作用を持つ大豆イソフラボンもおすすめです。さらにビタミンK、マグネシウム、ビタミンCには骨を強くする役割も。1日3食の中でバランスを取れればOKです」
そこでおすすめが“鍛骨スープ”。
「骨にいい食材をスープで食べられるので手軽です。ボリュームがあって腹持ちもいいので作り置きして、小分けにして食べると便利です。骨粗しょう症予防は食事だけでなく、骨に負荷をかける軽い運動も効果があります。ジョギングや散歩なども心がけると足腰の健康寿命が延びますよ」
※電子レンジは600Wを使用
たっぷり野菜と手羽元の塩ポトフ
野菜の甘みとほろっとほどける肉の味わい
材料（2人分）
・鶏手羽元…6本
・じゃがいも…1個(150g)
・にんじん…1/2本（75g）
・キャベツ…1/8個(125g)
・ブロッコリー（小房に分ける）…4房分（40g）
A［酒…大さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々］
B［オリーブオイル…大さじ1/2、にんにく（つぶす）…1片分］
C［水…3カップ、塩…小さじ1/4、ローリエ…1枚］
・粒マスタード…適宜
［作り方］
（1）手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、Aをもみ込む。じゃがいもとにんじんは乱切りに、キャベツはざく切りにする。
（2）フライパンにBを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして手羽元を加える。3分間ほど転がしながら焼き、Cを加えて煮る。
（3）沸騰したらアクを取り、にんじん、じゃがいも、キャベツを加える。弱めの中火にし、ふたをして10分間ほど煮る。ブロッコリーを加えてさらに2～3分間煮る。器に盛り、好みで粒マスタードを添える。
《鍛骨ポイント》手羽を骨ごと使う“ボーンブロススープ”は、新しい骨をつくるために必要なコラーゲンが丸ごととれる。圧力鍋で煮ると骨まわりもホロリと取りやすくなるので、もし持っていたら使用して。
