ダイエット成功のカギは、極端な制限ではなく、低脂質で高タンパク質な食材をしっかり食べること！
ご飯とブロッコリーを固定し、主菜だけをかえる“コンテナ方式”なら、栄養バランスを保ちながら無理なく継続できます。薄着シーズンに向けて、お弁当作りから始めてみませんか？
詰めるだけの簡単弁当で健康的にやせる
コンテナ型の保存容器に詰めるだけの“コンテナ弁当”。軽くて持ち運びやすく、電子レンジで温められる手軽さが魅力です。中身次第では冷凍保存もできるため、時短になり、食材の無駄も減らせるので節約にもつながります。
このコンテナ容器を活用し、ダイエットレシピを発信しているのが、インスタグラマーのなてさん。
「お弁当は容量が決まっているため食べすぎ防止や健康管理にぴったり。ただし大切なのは、量だけでなく“中身”。PFCバランスを意識することが成功のポイントです」
PFCとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物の三大栄養素のこと。このバランスが整うと、健康的に体重を落としやすくなります。
なてさん流の基本は「ご飯とブロッコリーを固定する」。主食は白米1合に対してもち麦50 gを混ぜたもち麦ご飯で、食物繊維が豊富で腹持ちも良好。ブロッコリーも野菜の中では比較的タンパク質が多く、栄養価の高い優秀食材。
「成人女性の1日のタンパク質推奨量は一般的な目安として約50gなので、今回のお弁当は1食で約半分を補えます。脂質は控えめに。ご飯も適量を食べることで代謝を維持します」
そして手間をかけるのはメインだけ。といっても難しくはなく、焼くだけなど、手軽な調理でOK。
「肉や魚はその日の気分でかえ、ゆで鶏などを作り置きしておけばさらに時短になりますよ」
ゆで卵と鶏むねの甘辛みそナッツ焼き弁当
甘辛いみそと、アーモンドの香ばしさに食欲アップ！
［429kcal P26.4g/F12g/C60.4g］
材料（1人分）
・鶏むね肉（ゆでたもの）…40g
・ゆで卵…1個
・素焼きアーモンド（無塩）…8g
A［はちみつ…4g、しょうゆ…1g、みそ（中甘口）…5g］
・もち麦ご飯…150g
・ブロッコリー（ゆで）…30g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）鶏むね肉、ゆで卵は薄切りにし、アルミ箔にのせる。
（2）アーモンドは砕き、Aと混ぜ合わせ、にのせる。
（3）オーブントースターで焦げ目がつくまで焼き、もち麦ご飯、ブロッコリー、ミニトマトとともに詰める。
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
