自分でできる不安解消法
RIBEYE（リブアイ）メソッド
考え続けることをやめて、ベストな解決策を決める方法。
（1）リラックス
（2）問題を明らかにする
（3）解決案をリストアップ
（4）メリット・デメリットを点数化
（5）解決策を選ぶ
（6）実行する
この手順で進めると、15～20分でアクションプランを決めることができる。
ぽじれん
ポジティブに考える練習。
（1）できたこと
（2）うれしかったこと
（3）感謝したいこと
上記3つを書き出すことで、達成感や楽しい感情、思いやりの気持ちを思い出す。どんなささいなことでもOK。小さな良いことに気づく習慣がつくと、ネガティブな情報ばかりを気にする偏りがなくなってくる。
呼吸法
強い不安を感じているときは身体が緊張しているので、「ゆっくり呼吸」で心身をほぐす。頭の中で「リラーックス」と唱えながら、3秒かけて息を吐く→3秒かけて息を吸う、を繰り返す。吐くほうに意識を集中して、6秒一呼吸を5分程度続ける。
不安とうまく付き合う3つのコツ
（1）自分の感情を理解する
「恐怖」は対象がはっきりとわかっている感情ですが、「不安」は曖昧な危険に対して起こる感情。その不安な感情を「100点中60点」などと点数化する。不安だけでなく喜びや怒りなど、ほかの感情に気づいてバランスを取る。
（2）価値観のエクササイズを行う
不安になったら、「自分が何を大切にして生きているか」という価値観を確認。「ワーク」「ライフ」「休み・健康」「人間関係」の4つについて、自分が大切に考えていることを書き出し、0～100点で評価する。さらにその満足度を上げるアクションプランも書く。
（3）不安を受け入れる
不安を取り除こうと思うのではなく、そのまま受け入れる。自分の心の中に余白をつくり、ネガティブな感情の居場所をつくる。呼吸法で、息を吸うときに、自分のおなかや胸を広げて、いろいろなものを受け入れるイメージをするのも有効。
教えてくれたのは……清水栄司先生●精神科医、千葉大学大学院医学研究院教授。千葉大学子どものこころの発達教育研究センター教授。千葉大学医学部卒業後、千葉大学医学部附属病院精神神経科、プリンストン大学留学などを経て現職。2016年には千葉大学医学部附属病院に認知行動療法センターを設置、センター長を務める。不安症、認知行動療法のスペシャリストとしてさまざまなメディアに出演。著書・監修書多数。『「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本』ディスカヴァー21（税込み1870円）
取材・文／池田純子
