プルーンで骨密度アップ
中でも注目なのはプルーン（乾燥プラム）。骨密度を高める効果があるそう。
「1日5～6個のプルーンを食べるだけで、閉経後女性の骨密度が有意に上昇したという研究結果があります。プルーンに含まれるミネラル、ビタミンK、ポリフェノールが骨の健康に有利に働くと考えられています」
ただし、食後のおやつとしては糖分やカロリーが多いため、食べすぎや食べる時間帯などは気をつけたい。
プルーンに含まれるポリフェノールやβ-クリプトキサンチンなどの成分が、骨密度を維持したり、骨吸収を抑制する効果を期待できる※写真はイメージです
野菜・果物で骨を作る環境を整える
最新の研究では、炎症や酸化ストレスが骨の健康に強く関わっていることがわかっているそう。
「2021年の論文で、骨粗鬆症や骨折のリスクはCRPなどの炎症マーカーが高いことと関連していることが示されています。
炎症指数の高い食事を取る人は、抗炎症的な食事を取る人に比べて骨粗鬆症の骨密度が下がるリスクが31％、骨折をするリスクが28％上がることが示されています。逆に野菜と果物を食べると炎症が減少します」
骨の健康に関わる主要栄養素と主な食品
野菜や果物の効果は実験でも証明されているという。
「平均32歳の男女29人に、あえて野菜・果物の少ない食事を6週間取ってもらい、その後、野菜・果物をたくさん取る食事を8週間取ってもらって骨に関するマーカーをチェックしました。
野菜・果物を取らないようにすると骨を吸収する活性化マーカーであるCTXがグッと上がり、骨を作ることの裏返しのアルカリフォスファターゼ（BAP）が下がっていました。つまり野菜・果物が不足すると骨を吸収しやすくなって、骨を作りにくくなるのです」
