“脳に効く”歩き方のポイント
★周りの景色を観察
季節の移ろいなどを楽しんで、アレコレ考えながら歩くことがボケ防止に。
「私のお気に入りは川沿いの道を歩くこと。自然の変化を感じるとワクワクし、脳がフル回転します」
★地面をぐっと蹴る
かかとで着地し、親指の付け根のほうに体重を移動。足の裏（足底筋群）を使って、地面をしっかりと蹴り出すように進むこと。
「安定感が生まれ、筋力アップにもつながります。長く歩いても疲れない足腰を手に入れることが大事」
★姿勢よく歩き、途中で「背伸び」＆「かかとの上げ下げ」
「猫背で歩くと目線が下になり、景色も楽しめない。そうすると脳への刺激が乏しくなるので、途中で少し休憩をして背伸びをし、姿勢を正すのはおすすめです」
同時にかかとをゆっくり上げ下げし、足底筋群とふくらはぎの筋トレも。
★歩幅を広げて歩く
通常より歩幅を1.5倍程度広げて歩くことを意識。
「大股歩きをし、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すなどスピードに変化をつけましょう。筋肉が鍛えられ、認知機能も向上します」
歩く+「貯筋」も大事！
ダラダラと長時間歩いても脳への効果はイマイチ。「5分でも安定した正しい姿勢で散歩をすることが重要です。簡単な筋トレで足裏の筋肉（足底筋群）を鍛えておきましょう」
おすすめトレーニング（1）「足指グーパー」
床に座り、両足をまっすぐ伸ばして肩幅くらいに開き、両手は床につける。足指をじゃんけんの「グー（足指に力を入れてギュッと縮める）」「パー（足指の間に隙間ができるよう、思い切り開く）」のように動かす。「グー・パー」を20回ほどゆっくりと繰り返す。1日1～3回。
おすすめトレーニング（2）「足指タオルつかみ」
イスに腰かけ、足元の床にフェイスタオルを縦向きに1枚敷く。タオルの下端に足の指先を置き、足の親指だけを使ってタオルをたぐり寄せる。たぐり寄せ切ったら、タオルを元の位置に戻す。左右それぞれの指で10回。同様に小指でも行う。1日に1～3回。
教えてくれたのは……石田良恵先生●1942年生まれ。保健学博士。女子美術大学名誉教授。定年退職後、登山を始める。生涯登山ができる身体を目指した筋トレ「山筋体操」など、シニア向けに運動指導を行う。近著に『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』（アスコム）がある。
取材・文／河端直子
