リバウンドにつながる「危ない」ダイエット
短期の極端なダイエット
極端な食事制限で、短期間に体重を落とすのはNG。身体が飢餓状態になると代謝適応が起こり、エネルギー消費を抑えようとする。その状態で元の食生活に戻り、以前と同じ量を食べると、かえって脂肪を蓄えやすくなってしまう。週0.5～1kg程度を目安に少しずつ体重を落として、維持することが大事。
間違ったファスティング
食べなければ体重は減るが、間違ったファスティング（断食）を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性がある。筋肉が減れば脂肪を燃やす力も落ち、食事を再開すると余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくなる。筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らそう。
ダイエットを成功に導く5つの習慣
（1）毎日、体重計に乗る
体重を毎日測る目的は、今の自分の身体の状態を知ること。増減の傾向がわかれば、食事や生活を振り返るきっかけになる。まず朝の決まった時間に体重計に乗ることを、毎日のルーティンにしてみよう。
（2）朝食をとる
「朝は食べないほうがやせる」は誤解。一日の総摂取カロリーが同じでも、朝多め、夜少なめに食べた人よりも、朝少なめ、夜多めの人のほうが太りやすいという調査結果もある。特に、タンパク質多めの朝食が大事。
（3）タンパク質をとる
筋肉の維持には、タンパク質は重要。体重1kgあたり約1.0～1.3gが、一日の摂取量の目安。鶏むね肉、魚、卵、大豆などをメインに、バランスのとれた食卓を心がけて。ご飯やラーメンなど、糖質だけの食事はNG。
（4）十分な睡眠をとる
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンのレプチンが出にくくなり、食欲を高めるグレリンが増えるため、食欲がアップ。睡眠を1時間（平均1.2時間）ほど延ばしただけで、一日の総摂取カロリーが平均で約270kcalも自然に減少するという研究結果も。
（5）適度な運動をする
ウォーキングなど毎日の有酸素運動に加えて、週2～3回は筋肉トレーニングも取り入れたい。おすすめはスクワットなど、器具を使わない自重運動。筋肉がつくと、エネルギーの消費量が増えて、体重も落ちやすくなる。
取材・文／池田純子
